中华文教网移动版

 

谈舞蹈柔韧度训练的科学性

            山东省兖州市东御桥小学 赵燕虹

一、人体的运动系统与舞蹈柔韧度训练的关系

通过研究人体结构及其他有关情况得知，影响舞蹈中柔韧素质的因素是多方面的,主要有骨关节结构、关节的肌肉、肌腱、韧带等伸展性,关节周围组织的大小、年龄及性别,以及活动水平、温度、疲劳程度等。在舞蹈训练中了解这些因素,能掌握发展柔韧素质的规律，并且正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段是提高效益所必须的,同时对于防止受伤和少走弯路也有好处。影响柔韧的主要因素如下：

(一)骨关节结构

人的手、脚、肘、膝等部位均有关节存在，这些关节能屈能伸，使人体的各部位灵活运动。而各部位的灵活运动在舞蹈的基训和表现作品中是尤为重要的。骨关节结构的生长是先天的，各自差异的骨关节结构通过训练是难以改变的。但通过训练可以使各个关节达到它最大的活动范围，充分挖掘其潜力。

    (二)关节的肌肉、肌腱、韧带

关节的加固主要是肌腱和韧带，肌肉从关节外部补充加固关节力量，控制关节活动幅度.韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定范围内运动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。

在舞蹈的训练中具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力。增跨关节的韧带肌腱和皮肤等伸展性是探求提高柔韧性的重要途径，应予以足够的重视。

(三)关节周围组织的大小

关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。皮下脂肪过多的人，肌肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定空间体积，影响柔韧的有效幅度。所以大腹便便者，很难做体前屈使手触地动作,只有减少了腹部的脂肪，前屈的幅度才会增大，所以一般的舞蹈演员其身形比较纤细、匀称。

二、 培养自我支配意识,实践与理论相结合 

身体柔韧素质训练主要提高学生各个器官的身体机能,包括肩、胸、腰、髋、腿等几大关节部位的柔韧性练习,以及颈、膝、肘、手腕、脚腕等小关节部位的拉伸和环动练习，重中之重是腿部的柔韧性训练。它的关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力直接影响到动作的幅度、舞姿造型的优美以及技术动作的发展变化,具体应适当做好以下几点:

（1）主动拉伸与被动拉伸练习法必须相互兼顾

主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如:踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。

主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如:在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

（2）被动性拉伸练习是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法

被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。

（3）训练要兼顾有关联的部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。不仅包括肩、胸、腰、骻、腿等几大关节部位的柔韧性练习，还包括颈、膝、肘、手腕、脚腕等小关节部位的拉伸和环动练习。对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构,方可有目的、有针对性地安排训练。

（4）柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大小和负重量三方面

柔韧素质训练不是一朝一夕所能练就的，需要日积月累。在训练柔韧素质的过程中，应该高标准严要求，逐步提高其柔韧能力和协调性，按照计划进行，宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

（5）柔韧训练要从小培养

由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性，在此阶段能得到巩固和保持，不易消退。此外，由于柔韧素质发展到敏感期是5－12岁，所以要抓紧训练，并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高。少年儿童的关节面软骨相对较厚，关节囊、关节韧带的伸展性大，关节周围肌肉力量较弱且弹性较好，所以关节活动范围大于成年人，是发展柔韧素质的最佳事情，所以应加以关注。

任何舞蹈运动，都是以骨为杠杆、关节为轴、肌肉为拉力而产生的。众所周知，一个好的舞蹈演员必然具备较好的柔韧性。舞蹈演员应该学习一些与舞蹈训练相关的人体运动系统知识，并从科学的角度合理安排和量化训练的方法和手段，以提高训练的质量和效果。在对舞蹈演员进行训练的过程中，舞蹈演员不可忽视柔韧性训练，应遵循生理机能规律，有计划、科学地、合理地长期地坚持柔韧训练。只有具备了良好柔韧素质的舞蹈演员，才能掌握运用难度高和突然用力的舞蹈技术动作，才能避免或减少伤害事故的发生率，延长舞蹈运动寿命。